Come alimentarsi correttamente durante la gravidanza

di Cristina Piloto (biologa/nutrizionista)

È di fondamentale importanza che la donna, per essere in salute, per vivere al meglio la gestazione e per ridurre al minimo il rischio di complicanze, raggiunga uno stato nutrizionale ottimale prima, durante e dopo la gravidanza.
La gestante dovrebbe trovarsi all’inizio della gravidanza possibilmente intorno al suo peso ideale, stabilito in base all’età, all’altezza e alla composizione corporea, e conservarlo durante i primi tre mesi, dopodiché l’aumento deve essere graduale, fino a raggiungere al momento del parto il massimo di 8-10 kg circa.
Esistono tante false credenze che ruotano attorno alla dieta adeguata nel periodo, prima della gravidanza, e poi dell’allattamento. Per esempio, quella di “mangiare per due”. In realtà è vero che il fabbisogno energetico aumenta nel secondo e terzo mese di gestazione, ma di circa 350-450 kcal al giorno, il che equivale a un leggero aumento delle porzioni che la donna già consumava abitualmente.
Uno dei parametri che devono essere tenuti sotto controllo durante la gravidanza è sicuramente la glicemia. È importante infatti che si mantenga bassa, per assicurarsi che la futura mamma non manifesti il diabete gestazionale, una forma di diabete mellito che può insorgere nel secondo trimestre di gravidanza.
Questo è possibile adottando uno stile alimentare a basso indice glicemico, ovvero ricco di fibre e carboidrati complessi come i cereali integrali.
Anche il colesterolo naturalmente va mantenuto al dosaggio ottimale, per evitare ipertensione e danni cardiovascolari, che possono interferire con il normale andamento gestazionale.
La dieta di una futura mamma deve assicurare al nascituro tutti i nutrienti indispensabili: proteine, grassi e carboidrati, ma anche acqua, vitamine e minerali, oltre a micronutrienti essenziali come alcuni aminoacidi e acidi grassi polinsaturi.
Il che, tradotto in famiglie di nutrienti significa:
• Frutta e verdura di stagione, che garantiscono vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali, tra le quali la fibra idrosolubile e i composti antiossidanti.
• Carboidrati complessi, tra cui i campioni di benessere e i più ricchi di nutrienti sono quelli integrali.
• Proteine vegetali ed animali: non lesinare su legumi (che, in combinazione con i cereali integrali, sono in grado di coprire il nostro fabbisogno di aminoacidi essenziali, ovvero che vengono apportati esclusivamente con la dieta) e pesce azzurro (vera e propria bomba di omega-3, acidi grassi buoni al servizio del sistema cardiovascolare); limitare carne rossa ed evitare insaccati. Consumare solo 2-3 volte a settimana formaggi freschi o uova.
• Quanto ai condimenti, il re degli oli rimane quello extravergine d’oliva: ricco di grassi insaturi buoni e, ovviamente sempre in quantità moderate, in grado di proteggere cuore e arterie.
Gli integratori generalmente sono superflui, quando si mangia bene e si introducono tutti i nutrienti con l’alimentazione, tuttavia numerosi studi scientifici dimostrano che una supplementazione di 400 µg al giorno di vitamina B9, detta anche acido folico, a partire da almeno due mesi prima della gravidanza (e durante i primi tre mesi, se non per l’intero periodo gestazionale) riduce, fino a quasi ad azzerare il rischio di difetti di chiusura del tubo neurale (come, per esempio, la spina bifida, una malformazione del midollo spinale, o l’anencefalia, l’assenza di una parte dell’encefalo e del cranio).
In caso di gravidanza a rischio per questi difetti, la dose dovrebbe essere aumentata fino a 4-5 mg.
Ovviamente, anche con la dieta la gestante deve fare scorta di queste preziose molecole, che sono presenti negli asparagi e altre verdure a foglia verde (indivia, scarola, spinaci), ma anche nei ceci, nell’origano e nel prezzemolo, nella soia e suoi derivati. Per mantenere i folati integri meglio mangiare le verdure crude (ben lavate) o cotte al vapore.
La vitamina B12 è presente negli alimenti di origine animale, in particolare aringhe e sardine, trota, sgombro e salmone. È importante perché favorisce il buon funzionamento del tessuto nervoso ed è coinvolta nello sviluppo corporeo. La sua carenza può provocare anemia e sintomi neurologici. È opportuno quindi che le future mamme che seguono una dieta vegana consumino alimenti arricchiti o integratori alimentari, sempre sotto controllo medico.
La vitamina D, coinvolta nell’assorbimento intestinale del calcio, ma anche nella trasmissione dell’impulso nervoso, nella contrazione e nel rilassamento muscolare, nella regolazione della pressione sanguigna, nella coagulazione del sangue e nell’attivazione della difesa immunitaria, è presente nell’olio di fegato di merluzzo, nei pesci azzurri, nel salmone, nel tonno e in alcuni funghi.
Serve l’aiuto del sole però per favorirne l’assorbimento attraverso la pelle.
Il fabbisogno del ferro aumenta notevolmente durante la gravidanza. Questo minerale è infatti indispensabile per la formazione dei globuli rossi e per il trasporto dell’ossigeno nel sangue e nei muscoli, una carenza finirebbe per provocare danni soprattutto alla madre.
Dove trovarlo?
Sia in cibi di origine animale (ferro emico), che in cibi di origine vegetale (ferro non emico). In entrambi i casi vale la pena potenziarne l’assorbimento assumendo contemporaneamente della vitamina C, che ne facilita l’assimilazione. Tradotto: accompagnare il pasto con una buona spremuta di arance rosse o del succo di limone è un’ottima strategia! Anche la salsa di soia come il tamari ne facilita l’assorbimento.
Inoltre, verdure come cavoli e broccoli contengono sia ferro che vitamina C. potenti inibitori dell’assorbimento di ferro sono: il caffè, la crusca, il calcio del latte e dei formaggi e il tè.
Durante i 9 mesi è bene evitare gli alcolici e limitare anche l’assunzione di caffè e tè. Inoltre, un’indicazione valida sempre, e a maggior ragione in gravidanza, è quella di ridurre il consumo di sale.
Attenzione ai cibi crudi, come il pesce, la carne ed anche frutta e verdura.
Questi tre tipi di alimenti possono veicolare un microrganismo chiamato Toxoplasma gondii, che causa la toxoplasmosi. Un’infezione che nell’adulto provoca sintomi lievi e trascurabili, ma che può essere nociva per lo sviluppo del feto. Se la donna non risulta immune a questo patogeno (ovvero ha già contratto l’infezione) deve seguire una serie di precauzioni, ovvero evitare pesce crudo (ad esempio il sushi e sashimi, ma anche il salmone affumicato), la carne cruda e i salumi. Deve anche lavare abbondantemente e nella maniera corretta, (ad esempio usando bicarbonato di sodio o amuchina) la verdura e la frutta.
Per quanto riguarda le nausee ricorrenti, un ottimo alleato per combatterle è lo zenzero. Questa pianta erbacea è stata utilizzata da sempre contro la nausea: basti pensare che veniva consumato dai marinai che navigavano a lungo per ridurre i sintomi del mar di mare! Come consumarlo? Come spezia, ovvero grattugiandolo sui piatti per insaporire, oppure come ingrediente di tisane e decotti. Anche le mandorle, contenendo acido oleico, dalle doti emollienti e antinfiammatorie, efficaci sullo stomaco e sugli altri organi della digestione, possono essere un’arma contro nausea e acidità.
In ultimo, l’attività fisica contribuisce sempre al benessere complessivo della donna. Interromperla o abbandonarla durante la gravidanza è un errore (a meno che ovviamente non ci siano complicazioni). Sport adeguati in questo delicato momento sono il nuoto, la ginnastica in acqua, lo stretching e la classica passeggiata, meglio in zone poco trafficate, una mezzora al giorno.
Sono invece da evitare la pesistica, ma anche quelle che comportano traumi o salti.
*Immagine web