Come prevenire e combattere i crampi

di Cristina Piloto (biologa/nutrizionista)

I crampi muscolari sono una dolorosa e comune esperienza della vita di tutti noi.
Sono dati dalla contrazione involontaria di uno o più muscoli striati, che si “irrigidiscono” in maniera improvvisa, violenta e dolorosa, ma fortunatamente (nella maggior parte dei casi) per pochi minuti.
I sintomi principali sono rappresentati dal dolore e dall’incapacità di controllare i muscoli interessati, che spesso sono quelli della coscia, dei piedi o dei polpacci.
Le cause dei crampi possono essere numerosissime.
La più comune è senza dubbio la disidratazione, che può essere data sia dall’eccessiva sudorazione che dal mancato ripristino di acqua e sali minerali.
Un’altra condizione frequente che porta all’insorgenza di crampi muscolari è lo sforzo eccessivamente intenso e/o prolungato: un muscolo non allenato a sufficienza va incontro a delle alterazioni che lo espongono ad un aumentato rischio di crampi (tra le altre cose).
Non bisogna sottovalutare inoltre, un’eventuale eziologia discale, ovvero un’ernia, in genere lombare, che comprimendo le radici nervose sensitive, in particolare del nervo sciatico, può determinare sintomatologia dolorosa, anche di tipo crampiforme.
Più rare, ma mai da escludere sono patologie neurologiche, di natura genetica o acquisita.
Deficit di vitamine o sali minerali possono favorire o causare l’insorgenza di crampi, i maggiori “responsabili” sono i deficit di magnesio, sodio, potassio e vitamina D.
Altre cause meno comuni possono essere problemi di circolazione o legati alla terapia farmacologica in atto (tra questi è bene ricordare l’assunzione di diuretici e di statine).
Quando si ha un crampo muscolare bisogna togliere il peso del corpo dal muscolo interessato e, se possibile, allungare in maniera progressiva e “dolce” il muscolo.
In caso non sia possibile, il quadro si risolve da solo in qualche minuto nella stragrande maggioranza dei casi.
Per quanto riguarda la prevenzione di questi disturbi invece è bene che le attenzioni siano duplici: sia in ambito nutrizionale che in ambito di allenamento.
Preferire una dieta ricca di frutta e verdura consente di introdurre un gran numero di vitamine e sali minerali, necessari per la nostra salute e anche per la prevenzione dei crampi. Al fine di sostenere la crescita ed il mantenimento della massa muscolare è molto importante non trascurare la giusta quota proteica.
Un allenamento completo, che non trascuri sessioni di “ipertrofia” (esercizi mirati ad aumentare la massa muscolare, come il sollevamento pesi), sessioni di allenamento cardiovascolare (particolare tipologia di allenamento, attraverso la quale ottenere degli adattamenti fisiologici positivi di tipo metabolico, cardiovascolare e respiratorio) e sessioni di stretching (allungamento muscolare), è sicuramente un modo efficace per rendere i propri muscoli capaci di sopportare sforzi più intensi “del normale”.
Prevenire i crampi, nella stragrande maggioranza dei casi, si può, basta qualche accorgimento in più, una dieta equilibrata e variata e una maggiore attenzione a come e per quanto tempo svolgere il training quotidiano.

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