La salute a tavola nella stagione estiva ⋆ lo scrigno di pandora

di Cristina Piloto (biologa/nutrizionista)

Che tipo di alimentazione dovremmo seguire in questo particolare e amatissimo periodo dell’anno?

Fare un uso esagerato di carni, di bevande alcoliche e di zucchero non aiuta certo ad armonizzarci con la calura estiva, e se una birra o una bibita gelata sembrano al momento alleviare sete e caldo, dopo un po’ genereranno l’effetto contrario.

Altri cibi poco raccomandati in estate sono l’eccesso di grassi animali quali il burro, la panna e i latticini in genere, così come un sovraccarico di sale, e sicuramente è bene evitare le bevande confezionate (anche i succhi, a meno che non si tratti di quelli al 100% frutta, a cui comunque è bene preferire un buon frutto).

In cucina d’estate è importante anche lo stile di cottura: vanno adottate cotture brevi, usando fiamme forti e facendo saltare velocemente i cibi. Anche la cottura al vapore è particolarmente indicata in questo periodo dell’anno, ma l’ideale è il crudo: in effetti l’estate è la stagione per eccellenza delle insalate. Un’altra possibilità di bilanciare e combattere il caldo all’esterno è consumare cibi come insalate di cereali, minestre di verdura (non necessariamente calde), mousse di frutta.

Diminuire il consumo di sale e grassi saturi (l’olio extravergine d’oliva, ma anche la frutta secca e i semi oleaginosi come quelli di lino e sesamo sono invece ricchi di polinsaturi) ci permette di alleggerire i nostri pasti estivi e quindi di sopportare meglio la canicola. Tra le proteine vegetali, particolarmente indicato per l’estate è il tofu, un derivato della soia che “raffredda” il corpo in modo armonioso e con il quale si possono preparare salse molto gradevoli e sfiziose.

L’estate è anche la stagione che offre il maggior assortimento di frutti con i quali preparare macedonie, gelatine e mousse fresche e dissetanti. Anche il gelato è un alimento che spesso ci concediamo in questo periodo, meglio però preferire quello preparato con latte vegetale, magari con un po’ di crema al 100% di nocciole, possibilmente senza aggiunta di zucchero, ma dolcificato con vaniglia, uvette o malto di cereali (anche se purtroppo è molto difficile trovarlo, ma si può preparare anche a casa qualora si possieda una gelatiera).

Quelli che seguono sono semplici suggerimenti per i pasti principali, ma ovviamente la fantasia è sempre la benvenuta!

· Riso integrale con verdure (è preferibile scegliere una varietà di riso lungo integrale d’estate, tondo invece d’inverno)

· Miglio con lenticchie rosse

· Farro e ceci

· Orzo decorticato e riso integrale

· Cous cous con verdure di stagione

· Pesce con riso basmati integrale

· Insalata di riso integrale

· Insalata di pasta

· Pasta di farro con verdure

· Risotto integrale ai frutti di mare

· Bulgur

· Pasta con le vongole

· Crema di carote

· Zuppa di verdure con tamari (salsa di soia fermentata senza utilizzare grano)

I cereali integrali in chicco non trasformati sono una meravigliosa fonte di fibra e di micronutrienti come antiossidanti, vitamine, minerali e lignani (fitoestrogeni che sembrano concorrere all’abbassamento del rischio di cancro alla mammella, alla prostata e di quello colon-rettale). Inoltre sono una buona fonte di acidi grassi polinsaturi.

Il riso integrale, tra i cereali, è quello più equilibrato. Oltre al contenuto in amidi, contiene anche una discreta quantità di proteine, grassi, sali minerali come silicio, fosforo, magnesio, potassio, fibra grezza e vitamine del gruppo B. Il riso bianco, al contrario, per il processo di sbiancatura che subisce viene enormemente impoverito delle sue preziose qualità nutrizionali. Il miglio, se ben masticato, come sempre andrebbe fatto con i cereali integrali, produce un ottimo effetto alcalinizzante, particolarmente indicato per chi soffre di acidità di stomaco.

Il farro ha una percentuale di proteine del 15%. Una quantità ragguardevole in un alimento di origine vegetale.

Il bulgur è un alimento costituito da grano duro integrale messo in ammollo fino alla germogliazione dei chicchi, poi cotto a vapore, essiccato, frammentato e conservato per essere pronto da consumare. Varia a seconda della grandezza dei grani: quelli più grandi sono adatti per le minestre, mentre quelli più fini per piatti freddi e insalate. E’ uno degli alimenti più antichi che si conoscano e possiede tutte le proprietà nutritive del frumento integrale, incluse le fibre che, assunte con il cibo, aiutano a ridurre il rischio di patologie come il tumore del colon-retto, il diabete e alcune malattie cardiovascolari.

La pasta, quella fatta con semola di grano duro, ha il vantaggio di avere un indice glicemico non molto alto; quindi, va bene (è assolutamente sbagliato il pensiero che faccia ingrassare, ovviamente bisogna sempre tenere conto dei condimenti e delle quantità), ancora meglio se integrale o con farina di grani antichi.

unque, l’aspetto che non deve mai essere tralasciato è quello di porgere un’attenzione particolare a creare piatti in sintonia con la stagione che stiamo vivendo. Non mangiamo troppi pomodori a dicembre o le castagne ad agosto.

Cosa dobbiamo pretendere quindi dalla cucina estiva?

Dovrà esprimere sicuramente voglia di leggerezza e si tratterà dunque di una cucina solare, fresca e colorata. Al contrario della stagione invernale, infatti, in cui il corpo ha necessità di scaldarsi, in estate l’organismo cerca in qualche modo di non dissipare troppa acqua e sali minerali a causa per esempio di un’eccessiva sudorazione. Ciò significa che bisogna stare attenti allo stile di vita alimentare, privilegiando come sempre verdure, legumi, cereali integrali, frutta fresca e secca, non dimenticando di inserire ogni tanto del pesce (adattissimo se siamo poi in villeggiatura in un bel posto di mare!).