I carboidrati vengono spesso demonizzati, soprattutto quando si intraprende un percorso di dimagrimento. Invece, non solo tali componenti della dieta sono importanti, ma oserei dire che sono fondamentali. Un’alimentazione sana infatti prevede l’introito giornaliero di circa il 50% di calorie costituito proprio da questi macronutrienti, il 30% da grassi e il 20% da proteine.
Tuttavia, non tutti i carboidrati sono uguali e ciò che è determinante per raggiungere obiettivi concreti di salute e benessere è saper scegliere quelli giusti.
Si parla sicuramente di carboidrati a basso impatto glicemico (inteso come la capacità dell’intero alimento di alzare la glicemia). Gli zuccheri a rapido assorbimento come quelli di zucchero, dolcetti e caramelle non sono buoni per la salute, e nemmeno riso bianco e patate in elevate quantità, e sono il più possibile da evitare. I carboidrati da scegliere, quindi, sono contenuti in frutta e verdura (cruda o cotta), cereali integrali (in tutte le loro forme) e leguminose.
I carboidrati sono un punto energetico di forza e quando vengono mangiati nella prima parte della giornata sono utili per controllare il senso di fame in tutte le ore seguenti.
Una giusta quota di carboidrati va benissimo anche la sera.
I sostenitori della restrizione dei carboidrati alla sera portano come motivazione la ridotta attività che si compie dopo cena (tipicamente composta da una sosta sul divano e poi il riposo a letto), che indirizzerebbe l’energia fornita dai carboidrati verso la formazione di depositi di grasso in mancanza di lavoro muscolare. Esistono diversi studi scientifici che hanno analizzato il consumo metabolico durante il sonno, ma i risultati sono sorprendenti.
In uno si evidenziava come il metabolismo effettivamente rallentava all’inizio del sonno per poi aumentare durante la fase REM, portando il consumo totale al pari di quello registrato durante la veglia. Un secondo studio invece ha messo a confronto soggetti obesi con soggetti sportivi, evidenziando come nei primi si aveva una lieve riduzione del tasso metabolico, mentre negli sportivi si aveva addirittura un incremento rispetto al consumo diurno.
In conclusione, non vi è ragione di limitare il consumo di carboidrati serali per la paura del rallentamento del metabolismo durante il sonno, tanto più se si parla di una persona sportiva. Un minimo di razionale in questo senso può restare per i soggetti obesi.
La scelta migliore, conseguentemente, è sempre quella di una corretta distribuzione dei pasti che preveda una colazione ricca, un pranzo adeguato ed una cena più leggera.
Inoltre, una dieta che limita eccessivamente le calorie, come spesso accade quando si controllano un po’ troppo i carboidrati, incrementa i livelli di cortisolo, un ormone legato alla reazione allo stress, che incrementa tra le altre cose anche la ritenzione idrica. Per questo, dopo settimane di “dieta ferrea” qualche volta capita che l’aggiunta di qualche carboidrato in più premi addirittura con un calo di peso sulla bilancia (il cortisolo scende e la ritenzione idrica si riduce).
La vera soluzione per perdere grasso e mettere su muscolo c’è e si chiama movimento fisico, che a sua volta deve essere abbinato a un supporto nutrizionale sufficiente ed efficiente. Se l’attività fisica c’è, ma non è supportata dalla giusta alimentazione, il risultato è lo stesso: il muscolo si riduce e l’organismo è stimolato ad accumulare massa grassa.
Per altro, il raggiungimento di un livello soglia di massa magra (che è tutto ciò che resta dell’organismo dopo averlo privato del grasso di deposito, ma il suo valore è fortemente influenzato dal tessuto muscolare) è essenziale per la perdita di grasso.
Quando una persona con poco muscolo vuole dimagrire, è essenziale che prima costruisca la massa magra che le permetterà di farlo. Se l’obiettivo è dimagrire davvero in vista dell’estate, è il momento di prendere il proprio impegno e di indirizzarlo verso qualcosa di sensato come, ad esempio, fare colazione ogni mattina, introdurre le giuste quote di macro e micronutrienti (a partire dalla colazione e ad ogni pasto) e muoversi, anche già solo camminando a passo svelto una mezzora al dì e risvegliando l’organismo giorno dopo giorno.
La vera differenza la fa il nutrirsi “bene”, scegliendo con attenzione cosa mangiare e quando farlo, con il giusto abbinamento di attività fisica a fare da supporto.
*Immagine pixabay
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