La scienza dietro al “superfood”: come distinguere la verità dall’esagerazione

di Cristina Piloto (biologa/nutrizionista)

Il termine “superfood” è diventato uno slogan popolare nel linguaggio dell’alimentazione e della salute, e si riferisce a cibi particolari che darebbero effetti sorprendentemente benefici per l’organismo.

I media sono sempre più interessati a proporre servizi sugli alimenti ultrasani, dai mirtilli e dalle barbabietole al cacao e al salmone, dalle bacche di acai e goji ai semi di chia e tanto altro.

Come mai questi cibi avrebbero caratteristiche tanto positive?

Le elevate concentrazioni, ad esempio, nei frutti rossi, di un gruppo di composti vegetali antiossidanti, specialmente quelli chiamati antocianine, sembrano contrastare la crescita di cellule tumorali, andando a creare un ambiente basico che ostacola quello acido degli stati infiammatori da cui si origina il cancro.

Gli studi sul succo di melograno hanno suggerito che esso può abbassare la pressione sanguigna in poco tempo, aiutando il lavoro cardiovascolare, e sembra anch’esso aiutare nella prevenzione della proliferazione cellulare tumorale. Come il succo di melograno, la barbabietola è stata proposta come superfood salutare per il cuore.

E’ noto che i suoi livelli elevati di nitrato vengono convertiti dal corpo in ossido nitrico che, tra le altre funzioni, si è dimostrato in grado di abbassare la pressione sanguigna e di diminuire i rischi legati ad un’elevata coagulazione sanguigna.

In modo simile, il cioccolato, esclusivamente fondente almeno all’80%, è noto per ridurre il rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione sanguigna e aumentando l’elasticità dei vasi. Questo si pensa sia dovuto all’elevato contenuto del cacao di composti chiamati flavonoidi. Inoltre, concorre anch’esso nella prevenzione del cancro.

Infine, il salmone è stato frequentemente sulle liste dei superfood, grazie all’evidenza crescente che gli acidi grassi omega-3 in esso contenuti (presenti anche in particolar modo nel pesce azzurro) aiutano a prevenire problemi cardiaci, anche in persone ad elevato rischio cardiovascolare, così come collaborano ad alleviare il dolore articolare, sofferto dai pazienti con artrite reumatoide e altre patologie croniche, in quanto hanno un’azione antinfiammatoria.

Questi alimenti dovrebbero certamente far parte della nostra dieta abituale, senza però incorrere in pregiudizi sbagliati. Etichettare infatti alcuni alimenti come ‘super’ nei media, può anche dare l’impressione che altri cibi non siano così sani quando, in realtà, forniscono spesso nutrienti altrettanto di valore come quelli presenti nei superfood.

Le carote, le mele e le cipolle, per esempio, sono ricchi di nutrienti sani come il beta-carotene, la fibra e il flavonoide quercetina (presente soprattutto nelle cipolle rosse, ha proprietà antistaminiche e antinfiammatorie).

Le varietà di cereali integrali poi, sono una meravigliosa fonte di fibra, antiossidanti, vitamine, minerali e lignani (sostanze che ci aiutano a mantenere un cuore sano e potenziano le difese immunitarie). Il riso integrale, in particolare, ha notevoli proprietà antinfiammatorie.

Negli adulti, l’apporto di fibra alimentare dovrebbe essere di almeno 25 g al giorno. Questi alimenti spesso hanno il beneficio aggiunto di essere economici e facilmente disponibili. Questo significa che possiamo facilmente consumarli in quantità abbastanza elevate e su una base regolare, per ottenere il massimo dal loro contenuto dei nutrienti. Inoltre, dato che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza frutta e verdura per raggiungere le raccomandazioni alimentari, aumentarne il nostro apporto giornaliero seguendone la stagionalità, ci farà fare molta strada verso un miglioramento generale del nostro benessere.

In conclusione, ciò che davvero conta, è arrivare sempre ad assicurare un apporto bilanciato dei nutrienti per una buona salute, aumentando la gamma degli alimenti presenti nella nostra dieta e privilegiando quei cibi che ci forniscono costantemente una giusta dose di energia, proteine complete di tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio delle strutture cellulari e mantenere sani i nostri muscoli e grassi di buona qualità (quindi si ai cereali integrali, ai legumi, a una certa quota di semi oleaginosi e frutta secca, a verdure e frutta di stagione e, in qualche occasione a alimenti di origine animale, in special modo il pesce) piuttosto che focalizzarci solo ed esclusivamente su alcuni alimenti, che comunque vanno consumati, riconosciuti come ‘super’.